Jakie produkty królują w diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska to jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie, którego fundamenty zostały odkryte przez Ancela Keysa podczas słynnego badania „Seven Country Study” [2]. Ten sposób odżywiania, charakterystyczny dla mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, opiera się na bogactwie produktów roślinnych i zdrowych tłuszczów.

Fundamenty diety śródziemnomorskiej

Podstawę diety śródziemnomorskiej stanowią przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych [1]. Szczególne miejsce zajmuje oliwa z oliwek – główne źródło tłuszczów, która dostarcza cennych kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i antyoksydantów [2]. Model ten charakteryzuje się również regularnym spożyciem ryb i owoców morza, przy jednoczesnym ograniczeniu tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego [3].

Kluczowe produkty roślinne

W diecie śródziemnomorskiej warzywa występują w niezwykle szerokiej gamie. Szczególnie cenione są warzywa liściaste jak szpinak, jarmuż i rukola, oraz pomarańczowo-żółte, takie jak marchewka, dynia czy papryka [1]. Istotną rolę odgrywają również pomidory bogate w likopen oraz inne warzywa, w tym karczochy, brokuły, bakłażany czy cukinia [1].

Nieodłącznym elementem tej diety są również nasiona, pestki i orzechy. Najbardziej charakterystyczne to migdały, orzechy laskowe, nerkowce, orzeszki piniowe oraz pistacje [1]. Te produkty dostarczają cennych tłuszczów roślinnych i składników mineralnych.

Produkty pochodzenia morskiego

Ryby i owoce morza stanowią istotny element diety śródziemnomorskiej. Szczególnie polecane są tłuste ryby morskie jak łosoś, makrela i sardynki [1]. Menu uzupełniają również inne dary morza: kraby, krewetki, ośmiornice, małże i kałamarnice [1].

Zalecane porcje i częstotliwość spożycia

Według zaleceń, dzienna dieta powinna zawierać minimum dwie porcje warzyw, 1-2 porcje owoców oraz 1-2 porcje produktów zbożowych [1]. Istotne jest również spożycie 1-2 porcji oliwy i takiej samej ilości orzechów lub nasion [1]. W tygodniowym menu powinny znaleźć się co najmniej 2 porcje ryb i owoców morza oraz nasion roślin strączkowych [1].

Mechanizm działania diety

Skuteczność diety śródziemnomorskiej wynika z wysokiej zawartości antyoksydantów i niskiej zawartości tłuszczów nasyconych [2]. Dieta ta, w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, charakterystyczną dla mieszkańców regionu śródziemnomorskiego [2], przyczynia się do utrzymania zdrowia serca i zapobiegania chorobom przewlekłym [3].

Źródła:

[1] https://centrumrespo.pl/dieta/dieta-srodziemnomorska-przepisy-produkty-zasady/
[2] https://pl.wikipedia.org/wiki/Dieta_%C5%9Br%C3%B3dziemnomorska
[3] https://dietetykanienazarty.pl/b/dieta-srodziemnomorska-jadlospis-produkty-zalecane-zasady-efekty/
[4] https://www.medicover.pl/zdrowie/dieta/srodziemnomorska/